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【パニック障害・うつ・不眠など】自律神経が安定する糖質制限食

更新日:

自律神経と食事の関係

パニック障害をはじめ、不眠、うつなどの自律神経不調は、食生活との関係が深いです。

日々の食事内容を変えることで劇的に回復するという事例が多々あります。

 

結論から言うと、ポイントは「糖質制限」です。

「糖質制限」と言うと、ダイエット方法として有名ですね。

しかしここではダイエット目的ではなく、健康のために糖質制限をオススメしています。

 

糖質が多く含まれている食べ物は、主に砂糖や炭水化物です。

また、一部の野菜や果物も注意した方がよいです。

日々の食生活において、これらを減らすことで、体調が変わります。

このとき、ただ糖質を減らすだけでなく、低糖質、高たんぱく、高脂質、高ミネラル、高ビタミンというバランスが大切です。

 

 

 

来院者のよくあるパターン

 

当院は自律神経の専門です。

過去に来院された方では、次のようなケースがよくあります。

 

お客様
チョコレートやクッキーが大好きで毎日食べてます
お客様
朝食はいつもコンビニで買った菓子パンやおにぎりです
お客様
毎日缶コーヒーを何本も飲んでいる
お客様
炭水化物が大好き!
お客様
晩ごはんにお米などの炭水化物をバクバク食べてる

 

こんなふうに糖質を過剰に摂られている場合が、かなり多い印象です。

これでは、パニック障害、うつ、不眠などの自律神経不調になっても、ある意味当然だと思います。

例えば、肥満の人が毎日暴飲暴食をしていながら「やせない」と言っても、それは当たりまえですよね?

それと同じで、糖質を過剰に摂取している人が「自律神経の不調が治らない」と言っても、それは当たり前だと私は思っています。

 

一方で、そのような方が食事内容を改善するだけで、劇的に体調が回復されることがよくあります。

再びダイエットで例えると、ずっと暴飲暴食を続けていた人が食事内容を正しく変えれば、そのうち誰でも必ずやせていきますよね。

それと同様に、ずっと糖質過剰な食生活を続けていた人が食事内容を正しく変えることで、自律神経の不調は自然に回復していきます。

 

 

 

糖質と自律神経が関係する理由

 

ではなぜ、糖質が自律神経の不調に関係するのでしょうか?

その答えは、食事による血糖値のバランスにあります。

 

動画で解説

 

簡易版の動画

(再生時間:約5分)

 

 

長いバージョン

(再生時間:約15分)

 

 

機能性低血糖とは

血糖値というのは血液中に含まれる糖分の値です。食事によって、その値が上下します。

人間にとって適した自然な食べ物を食べていれば、血糖値はゆるやかに上がってゆるやかに下がります。

しかし、糖質を多く含むものを食べることで、血糖値は大きく乱高下してしまいます。

 

急激なスピードで上がって、その反動で急激に下がります。

また、基準よりも大きく上がりすぎてしまい、そして大きく下がりすぎてしまいます。

 

このような急激な血糖値の変動を「血糖値スパイク」とか「血糖値のジェットコースター」と表現される専門家もいます。

また、このような状態のことを「機能性低血糖症」とも呼ばれます。

実はこのとき、パニックや、不眠、うつ、めまいなどが起こりやすいのです。

 

 

血糖値と自律神経はリンクしている

【血糖値が急激に下がりすぎるとき】

うつ、倦怠感、ダルさ、やる気のなさ、猛烈な眠気、などを感じます

 

【血糖値が急激に上がりすぎるとき】

動悸、呼吸の乱れ、めまい、緊張感、不安感、イライラなどを感じます。(パニック発作のような不調です)

このとき、本来は強烈なストレスを感じる場面で分泌されるホルモンが、食事の影響によって出てしまいます。

(ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールやアドレナリンなどです)

するとそれに伴って、動悸呼吸の乱れがはじまり、「あれ?ヤバイ、またパニック発作がはじまるのでは?」という不安に繋がっていきます。

 

 

あなたは大丈夫?

 

あなた
いつも食後に気持ちが悪くなる。
あなた
空腹のときに限って、ココロもカラダも不安定になる。

 

↑こんな場合は、特に要注意です。

 

 

何を食べればいいのか

では、どんな食生活を心がけて、何を食べれば良いのでしょうか?

冒頭にもお伝えした通り、抵糖質、高たんぱく、高脂質、高ミネラル、高ビタミンというバランスが大切です。

 

メインで食べるべきもの

  • 肉(特に赤身)
  • 魚(特に青魚)
  • 野菜(主に葉野菜)
  • チーズ
  • ナッツ類

 

なるべく控えたい食べ物

  • 砂糖
  • 炭水化物
  • 果物
  • 野菜(種類による)

 

 

【砂糖】

砂糖が使われているお菓子やお料理全般、NGです。

 

 

どうしてもお菓子を食べたいならば・・・

最近では「低糖質スイーツ」というのもありますので、どうしても食べたい場合はそちらの方がよいと思います。

ただし、砂糖の代わりに、人工甘味料が使われているものもあります。

それはそれでカラダにとってはよくないと個人的には思います。

 

 

「和菓子ならまだマシ?」←違います。

また、和菓子の方がまだマシ?と思われる場合もありますが、答えはNOです。

むしろ、和菓子の方が「糖質の塊」なので血糖値は上がります。

洋菓子の方が卵やバターが使われているだけ、まだマシです。

 

 

砂糖の代用品

お料理などで甘みをつけたいとき、砂糖の代わりになるのは「ラカントS」です。

天然の甘味料で、糖質0です。ふつうにスーパーに売っていると思います。

私は京都のスーパー「フレ●コ」で見かけて買いました。

 

 

 

【炭水化物】

ごはん、パン、うどん、そば、パスタ、ピザなど、小麦などの穀物全般は糖質です。

 

ご飯一杯の糖質量を換算すると、、、なんと砂糖15個分くらいです。かなりありますよね。

玄米でも同様です。「ミネラルなどの栄養素を踏まえると玄米の方がいい」というご意見があるかと思いますが、糖質や血糖値という点では、玄米も白米もどちらもほぼ同じです。

 

 

※最近は、低糖質なパンや麺類などもあるので、そこを意識して買い物されると良いと思います。

※例えばローソンで売られている「ブランパン」は抵糖質です。

 

 

 

【果物】

果物は「果糖」という糖の一種です。

同じ糖質でも、砂糖や炭水化物などのブドウ糖に比べると血糖値自体は急激には上がりませんが、果物の種類によっては糖質がかなり多いものもあります。

特に、バナナやパイナップルは糖質量が多いです。

※アボガドは例外で、大丈夫です。(アボガドって実は果物だったんですね!ずっと野菜かと思ってました!)

 

 

【野菜】

野菜は種類によって大きく変わります。

根菜類やイモ類は糖質が高いので注意です。

例えばカボチャ、ごぼう、とうもろこし、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、さつまいも、さといもなどは糖質がかなり高いです。

イモ類のなかでもこんにゃくは例外で、糖質低いのでOKです。

上に挙げた野菜のなかには食物繊維が豊富というメリットもありますが、糖質という意味では避けた方が良いです。

 

 

【お酒】

ビール、日本酒はNG
(100mlあたり3~5gの糖質量)

焼酎やウイスキーなどの蒸留酒はOK
(糖質ほぼ0)

ワインはその間
(100mlあたり1~4gの糖質量)

 

こんなイメージです。

※野菜などの食材と同じ糖質量でも、液体はすぐに血糖値が上がりやすいので注意です。

※梅酒やカクテルなどは特に糖質多いです。

 

 

血糖値を上げすぎない食べ方

同じ食材でも、食べ方によって、血糖値の上がり方が変わります。

どうしても糖質を避けられないという場合は、食べ方を気をつけてみましょう!

 

 

他の栄養素と一緒に食べる

糖質の高いものだけで食べずに、たんぱく質や脂質など別のものと一緒のタイミングで食べることで、血糖値の上がり方がゆるやかになります。

なぜなら、体内で別の栄養素と混じることで、吸収がゆるやかになるからです。

※例えば、パンだけを食べるのではなく、サラダや卵も一緒に食べる。

 

 

順番に気を付ける

先に糖質以外のものを食べて、糖質の高いものはなるべく最後の方に食べることで、血糖値の上がり方がゆるやかになります。

例えば、まず野菜やお肉などのおかずを食べたあと、最後にごはんを食べるという順番です。

和食の懐石料理などの順番です。

※小学校で習った「三角食べ」は忘れてください。なんの根拠もないそうです。

 

 

スーパーでの食品表示の見方

スーパーなどで食材を買うときに、糖質を調べたければ成分表を見てください。

しかし、「糖質量」と書いてない場合もあります。

その場合は、炭水化物から食物繊維を引いた値が、糖質です。

※炭水化物=糖質+食物繊維

 

 

良質な油をとろう!

一般的には脂質は悪者ととらえられがちなイメージですが、良質な脂質(油)しっかり摂ることも大切なポイントです。

なかでも、「コレステロールの摂りすぎは身体に悪い」という見解が多いようです。

しかし、実はその理論は間違っていたとして、厚生労働省が訂正しています。(「日本人の食事摂取基準(2015年版)」)理由は、「コレステロールの目標量を設定するのに十分な科学的根拠が得られなかったため」だそうです。

コレステロールは、細胞膜を構成する成分で、ホルモンや胆汁酸の原料にもなっており、生きていくのに欠かせない脂質です。

良質な油を摂ることは大切です。ただし、「良質な」というのがポイントです。

 

 

オススメの油

オススメは青魚などの魚油や、亜麻仁油、ココナッツオイル。

(EPA、オメガ3と呼ばれる脂質の分類です)

それとオリーブオイル。(オメガ9という脂質の分類です。)

 

逆に植物油は、現代では過剰に摂りすぎてしまうので、控えた方がよいです。(サラダ油、コーン油など)

「カロリーオフ」や「ヘルシー」という表示は、なんとなく身体に良さそうなイメージがあるかもしれませんが、関係ありません。

 

 

 

村地の経験談:わが家の油事情

我が家では、炒め物などの過熱するときはオリーブオイルを使います。

サラダには亜麻仁油などのオメガ3の油をドレッシングがわりに使います。

(亜麻仁油は加熱すると酸化してしまうので注意。必ず生で食べてください)

また、仕事の合間などで空腹時には、ココナッツバターをスプーン一杯食べます。(ビックリするほど腹持ちします)

 

 

オススメ書籍

 

以下にご紹介する本がオススメです。

しっかりとしたデータに基づいている内容なので、科学的根拠があって納得できます。

様々な食事法などは主観的な経験則が多いなかで、とても客観的で分かりやすいです。

 

 

 

ちなみに溝口先生は、講演会や勉強会などで私も何度か直接お話しを伺ったことがあります。本来は医師だけの集まりに参加させてもらったこともあります。ご本人がかつて長年のアトピーだったということが「ウソやろ!?」と思ってしまうくらい、肌ツヤがめちゃくちゃ良かったです。勉強の内容よりも、そちらの印象が強くて覚えています(笑)

 

 

糖質制限の注意点

糖質制限をはじめると、一時的に体調を乱すこともあります。私は、好転反応だと思っています。

エネルギー代謝が、従来の血糖代謝からケトン体代謝に変わる際に起こると考えられます。

私自身の経験では、いきなりストイックに糖質制限を始めた3日目くらいに、1日だけ猛烈なダルさを感じました。

また、同時期、タンパク質をいきなり大量に食べ始めたとき、胃もたれがしばらく続きました。

その後は、落ち着いてきて順調です。

 

 

まとめ

食事によって、自律神経の不調が変わります。特に、パニック障害、うつ、不眠などは顕著です。

オススメの栄養バランスは、低糖質、高たんぱく、高脂質、高ミネラル、高ビタミンです。

ストイックに糖質を制限しなくても、食べ合わせや順番などの食べ方によって、血糖値の上昇はゆるやかになります。

 

 

最後に

 

これまでに食べてきたものが、いまのあなたを作っています。

これから食べるものが、未来のあなたを作ります。

 

 


 

 

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